【レジリエンスを養う】強くしなやかな心で逆境を乗り越えるコツ10選

キャリアコンサルタント、対人支援に役立つ小話

対人支援を志す人であれば、一度は「レジリエンス」という言葉を聞かれたことがあるのではないでしょうか。

レジリエンスとは、「回復力」「復元力」または「弾力性」とも訳され、困難、逆境に立ち向かっていくためには、ぜひ身につけておきたいチカラと言えます。

もちろん、自分自身のためもそうなんですが、対人支援をするうえでもクライエントさんにレジリエンスを養ってもらえるような関わりができるといいですね。

強くしなやかな心で逆境を乗り越えるコツは、簡単にいうと正しく感情を把握する、歪んだ思考を修正、現実的オプティミストになって、小さな善行を続けること。

もう少し説明を加えていきます。

【レジリエンスを養う】強くしなやかな心で逆境を乗り越える10選

今日ご紹介するレジリエンスを養う方法を、まずは箇条書きでご紹介。

  1. 自分をABC分析する
  2. 思い込み、歪んだ思考に挑む
  3. 現実的オプティミストを目指す!
  4. 失敗、困難の意味を捉えなおす
  5. ロールモデル、反面教師をもつ。
  6. 小さな善行を続ける
  7. 人とのつながりを持っておく
  8. ストレスコーピングレパートリーを準備しておく
  9. 宇宙、世界、自然など人知を超えることに思いをはせる
  10. 勇気がでるストーリーを持つ

以上、10個を実践できれば、強くしなやかな心を手に入れることができ、逆境を乗り越えていくことができるようになってきます!

ただし、レジリエンスは時間をかけて手に入れる必要があるので、気長に続けていきましょう!

1年後、3年後、5年後には、自分の心が強くなっていることに気づくはずです。

【日々実践あるのみ】レジリエンスを手に入れる!

では、1つひとつ見ていきましょう!

私は10年間以上にわたりいろいろ工夫しながら実践してきて、効果を感じています。

できそうと思えることから取り入れてくださいね。

1)自分をABC分析する

これは有名な認知行動療法、エリスのABC理論ですね。

状況、事実をどう受け止めるたか。その時の感情や行動を分析すること。

事実1つに対して捉え方は全員違う。いわゆる合理的信念、非合理的信念が感情、気持ち、行動に影響するということ

やり方

A:うまく対処できなかった逆境

解釈を入れず、状況・事実だけを書く。「誰が」「何を」「いつ」「どこで」を意識する。

B:逆境でさっと頭をよぎる思考

C:結果⇒どんな感情になったか。どんな行動をとったか。

B(思考)とC(結果)のつながり&自分の特徴を理解する

B(思考)C(結果)
①   自分に対する権利の侵害怒り
②   現実世界の喪失、または自尊心の喪失悲しみ、落ち込み
③   他人に対する権利の侵害罪悪感
④   未来の脅威不安、恐れ
⑤   他人とのネガティブ比較困惑、羞恥心

2)思い込み、歪んだ思考に挑む

 悲観的説明スタイル楽観的説明スタイル
永続的

or

一時的

永続的

(ずっとこのまま悪いことが続くと思う)

一時的

(悪いことは一時的な出来事だと思う)

普遍的

or

限定的

普遍的

(すべてに同じように悪いことが起こると思う)

限定的

(限定的にうまくいっていないと思う)

内向的

or

外向的

内向的

(悪いことが起こった原因は自分にあると思う)

外向的

(悪いことが起こった原因は多種多様あると思う)

自分のせいで上手く商談がまとまらなかった。この後の商談もきっと上手くいかないだろう。職も失って、家族から見捨てられて、なんの楽しみもない人生を送ることになるだろうという思い込みと決別できるように!

3)現実的オプティミストを目指す!

オプティミストは楽観的にということですが、なんでもかんでも物事を楽観的に捉えられる人が、レジリエンスを備えているわけではありません。

まずは嫌なこと、困難なことに目をそむけず現実を受け止めます。

その上で、やるべきことはやった。これ以上、自分が関われることはない。どうしうもないことに対して目を背けて逃げること。

これが、現実的オプティミストですね。

ぜひ、このバランス感覚を目指していきましょう!

4)失敗、困難の意味を捉えなおす

人は誰しも失敗します。すべてが上手くいくことはありません。

誰かに迷惑をかけることもありますよね。

自分が何も悪いことをしていないのに、ツライ状況に立たされることもあります。

そういった困難、逆境の場面で「この出来事にはどういった意味があるのか」「私はこの状況から何を学ぶことができるのだろうか」と自問自答して、無理矢理でもなにか答えを引っ張り出すことをやってみましょう。

あとあと、その意味付けが生きていく上での支えになることもあります。

5)ロールモデル、反面教師をもつ

「こんな風になりたいなー、こんなことができるようになりたいなー、すてきなひとだなー」といった憧れる人の行動を真似するようにしましょう。

なんとなくではなくて、どんな行動を取っているのか。行動にフォーカスしてください!

憧れの人がいない場合は「こういう人にはなりたいくない!」って人でもOKです。反面教師ですね。

その人の行動だけは取らないという行動指針でもOKです!

6)小さな善行を続ける

毎日続けられるような小さな善いことを続けましょう。

ほんの些細なことでもいいので、誰かのためになっているなと感じられることを増やしてくださいね。

ゴミ出しをする。マンションの掃除の方に笑顔で「ありがとう」と伝える。質問メールに答える。

5分以内にできそうなことがベストです!

7)人とのつながりを持っておく

しんどいときにふさぎ込んでしまうと余計苦しくなります。

仲の良い友達、カウンセラー、メンターなど、あなたのことを理解してくれて、信頼できる人を持っておきましょう。

傾聴スキルが高い人がいいですね。

いくら仲が良くても、共感力が低いと余計しんどくなってしまったりするので。

8)ストレスコーピングレパートリーを準備しておく

ストレスを感じたときに、どんな方法でもいいので、リラックスできる方法をたくさん持っておくことです。

私なら、散歩する、コーヒーを飲む、アロマをたく、深呼吸する、お笑いを見る(笑いは最強と言われています)、猫動画をみる、のんびりサテンで読書する、神社にいく、公園にいくなど。

おおよそ20個くらいのリストを作っているといいですね。

9)宇宙、世界、自然など人知を超えることに思いをはせる

苦しいときには視野が狭くなります。

いま起こっていることがとてつもなく大きな出来事で押しつぶされそうになるかもしれません。

こういうときは、宇宙、世界、自然といった、人知を超えることを想像しましょう。

たとえば、1億円の借金を抱えることになってしまった。普通、人生終わりですよね。ただ、それでも宇宙概念からすれば、たかが1億円の借金があるだけ、なんですよね。

太陽は昇ります。生きていけます。息はできますよね。

10)勇気がでるストーリーを持つ

きっとあなたも今苦しんでいます。つらい状況だと思います。

それでも、世の中をみるともっともっと苦しんでいるひとがいます。食べるものもない。災害でライフラインが止まる。難病とむきあっている人など。

かなりの困難でも懸命に頑張って生きている人から勇気をもらいましょう。

今はまだ大丈夫という方は、大きな困難を乗り越えた方のストーリーをストックしておくことをオススメします。

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